Seit unserer “Baby-News” sind schon ein paar Wochen vergangen, doch bevor ich Euch ein kleines Babybauch- bzw. Trainings-Update gebe, möchte ich mich von Herzen bedanken: Wir waren wirklich berührt von all den Glückwünschen, die uns erreicht haben. Vielen lieben Dank für jeden einzelnen davon!

 

Wie sieht Dein Training im Moment aus – wieviel kannst Du noch trainieren?

Eine Frage, die mir seitdem immer wieder gestellt wird, bezieht sich auf mein Training und wie ich dieses in der Schwangerschaft gestalte. Vor allem andere (werdende) Mamas scheint das Thema zu bewegen.

Ich möchte Euch deshalb gerne ein paar Einblicke geben, vorher jedoch betonen: Als Profisportlerin bin ich eventuell andere Trainingsumfänge gewohnt – ganz gleich, ob mit oder ohne Babybauch. Für mich sind 10-15 Stunden Training in der Woche wenig. Ich bin es gewohnt, 20-25 Stunden oder auch mal mehr zu trainieren (im Trainingslager 30-35 Stunden pro Woche).

Was mich aber mit jeder anderen Schwangeren eint: Ich möchte und werde nur so viel trainieren, wie es mir, unserem Baby und meinem Körper guttut, sprich sich gut anfühlt. Natürlich will ich fit bleiben, schließlich ist es nicht nur meine Leidenschaft, sondern auch mein Beruf. Die Gesundheit geht dabei aber immer vor – und das zählt gerade jetzt doppelt. 🙂

 

Ich teile den Einblick in meinen aktuellen Sportalltag also nicht, um hier Trainingsempfehlungen zu geben!

Es kommt nämlich immer darauf an, wo man herkommt, sprich: wie der Trainingszustand vorher war und wie die Gesamtsituation ist. Wenn man noch nie gelaufen ist, ist eine Schwangerschaft sicherlich nicht der richtige Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Gleichzeitig gibt es genauso wenige Gründe dafür, den geliebten Ausdauersport während der Schwangerschaft aufzugeben:

Schwimmen, Radfahren, Laufen, Skilanglaufen, Walking, Wandern, Yoga, Aquajoggen … all diese Sportarten tragen zum Wohlfühlen in der Schwangerschaft bei.

 

 

Ich möchte Euch also in erster Linie dazu ermutigen, diese aufregende Zeit zu nutzen, Euren Körper und Euch selbst noch besser kennenzulernen.

Es gibt kein “Richtig” oder “Falsch”, entscheidend ist das Körpergefühl – und das ist eine höchstindividuelle Angelegenheit.

 

 

 

Schwimmen, Radfahren, Laufen, Skilanglaufen: Mein Training im ersten und zweiten Trimester

Genug der Vorrede. 😉

Ich habe schnell gelernt, für jeden Tag, an dem ich mich gut fühle, dankbar zu sein – auch, weil das alles andere als selbstverständlich ist:

In den ersten Wochen der Schwangerschaft war an „echtes“ Training gar nicht zu denken. Das erste Drittel verlief bei mir „klassisch“, was die allgemeinen Schwangerschaftsbeschwerden betrifft: Mir war permanent übel, ich war total energielos und dauerhaft müde. Es kam regelmäßig vor, dass ich um 19 Uhr mitten im Gespräch einfach eingeschlafen bin, ohne dass ich etwas dagegen hätte tun können… Oder ich konnte die Uhr danach stellen, dass spätestens nach einer Stunde auf dem Rad oder beim Skilanglaufen von jetzt auf gleich die Akkus leer waren. Gefühlt war ich „kurz vor Hungerast“, obwohl ich kurz zuvor erst gefrühstückt hatte und die Intensität wirklich niedrig war – denn: In den Bereich der hohen Intensitäten zu kommen, war mir gar nicht möglich. (s.u.: Intensitätssteuerung). Ebenfalls sehr schön: das Gefühl von „Seekrankheit“ beim Schwimmen oder ein sofortiges Magendrehen beim Geruch von sonst geliebten Düften, wie beispielsweise Kaffee…

 

Wie viel man (noch) trainieren kann, ist genauso individuell, wie die dabei (noch) mögliche Intensität des Trainings.

Messbare Daten, wie zum Beispiel der Ruhepuls oder die HRV (Herzfrequenzvariabilität: Veränderung der zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen), welche uns deutliche Hinweise zum allgemeinen (Trainings-) Zustand geben, lassen sich natürlich auch während der Schwangerschaft beobachten:

Sowohl mein Ruhepuls (normalerweise 34-38, erstes Trimester: 42-43, aktuell: 45-48) als auch meine HRV (gemessen vor dem Aufstehen: viel niedrigere RMSSD-Werte als normalerweise) deuten darauf hin, dass ich offensichtlich aktuell insgesamt eine deutlich schlechtere Erholungsfähigkeit und größere Stressbelastung des Körpers habe – wenn auch „anderer Art“. Ich reagiere nicht so gut auf Trainingsbelastungen wie sonst und brauche deutlich länger, um mich wieder zu erholen. Auch wenn die Belastung objektiv betrachtet viel niedriger ist, braucht mein Körper offensichtlich deutlich mehr Ruhe, was sich auch an meinem Schlafbedarf wiederspiegelt (normalerweise 7-8 Stunden, erstes Trimester 9-15 (!) Stunden, aktuell 8-10 Stunden).

Was das konkret für meine Trainingsumfänge bisher bedeutet hat, könnt Ihr weiter unten nachlesen, vorher ein paar Worte zur Intensitätssteuerung:

 

Intensitätssteuerung während der Schwangerschaft

Sehr viele Fragen kamen zur Belastungssteuerung, zu den Trainings- und Pulswerten.

Es tut mir leid, wenn meine Antwort Euch enttäuscht – aber: Hier höre ich ausschließlich auf mein Körpergefühl. Zwar habe ich meistens einen Pulsgurt an, aber es ist wie eine „eingebaute Schranke“ meines Körpers:

Ich komme gar nicht in die höheren Belastungsbereiche hinein – selbst wenn ich wollen würde.

 

Dadurch, dass ich nun Energie und Sauerstoff für Zwei bereitstellen muss, gerate ich viel schneller außer Atem – und zwar schon lange bevor ich „Gefahr laufe“, in einen höheren Belastungsbereich zu kommen.

An die Umstellung, mehr Blut durch den Körper zu pumpen (gegen Ende der Schwangerschaft ist die Blutmenge um 40-50% erhöht), muss sich der Körper erst einmal gewöhnen. Im späteren Verlauf der Schwangerschaft schiebt dann die vergrößerte Gebärmutter zusätzlich das Zwerchfell nach oben, was dazu führt, dass man viel kurzatmiger wird, weil sich die Lunge beim Ausatmen nicht so weit ausbreiten kann. Dieses „Phänomen“ steigert sich automatisch, je größer die Anstrengung wird, sprich: Hohe Intensitätsbereiche sind (selbst wenn man will) gar nicht möglich. Der Körper sagt vorher „Stopp“, zumindest ist das mein Empfinden. Vermutlich so gewollt – schließlich wird die Energie gerade woanders gebraucht.

Unser Körper ist eben von Natur aus ziemlich schlau. 😉

Gegen Ende der Schwangerschaft, wenn sich das Baby mit dem Kopf nach unten dreht und tiefer ins Becken rutscht, lässt der Druck auf das Zwerchfell dann wieder nach und man bekommt wieder besser Luft, stattdessen verstärkt sich der Druck auf die Blase.

Fragen kamen auch zur Geschwindigkeit: Wie eben beschrieben, macht es meiner Meinung nach keinen Sinn, während der Schwangerschaft die Intensität von außen zu steuern. Wenn überhaupt, sollte dies über eine Obergrenze der Herzfrequenz- oder Wattwerte passieren. Die Belastungssteuerung über die Geschwindigkeit ist meiner Meinung nach hingegen völlig fehl am Platz. Nicht nur, weil man sich fragen könnte „Wozu?!“ – sondern vor allem, weil die Tagesform nicht extremer variieren könnte, als sie es während der Schwangerschaft tut. Es gibt Tage, an denen ich mich fast „normal“ fühle, aber vom Tempo her trotzdem meilenweit entfernt von meiner gewohnten Pace bin. An anderen Tagen sagt der Körper von vorneherein einfach „Stopp“ und ich bleibe auf der Couch… Anfangs kann das etwas frustrierend sein, aber hier habe ich sehr schnell gelernt, das Ganze entspannt zu sehen. 🙂

Abschließend noch ein Satz zum viel diskutierten Nüchterntraining, auch dazu kam eine Frage: Normalerweise steht bei mir regelmäßig kohlehydratreduziertes Training im Trainingsplan – während der Schwangerschaft würde ich davon unbedingt abraten. Auch, wenn die Übelkeit am Morgen einen nicht sowieso davon abhält, so ist meiner Meinung nach die Gefahr, in ein Energiedefizit zu geraten, viel zu groß. Es wäre kein sinnvoller Trainingseffekt, sondern im Gegenteil: ungesund und absolut kontraproduktiv. Der Körper braucht die Energie an anderer Stelle!

 

Meine Trainingsumfänge im ersten und zweiten Trimester

Schwangerschaftswoche (SSW) 1-5: 16-20 Stunden pro Woche:

Hier befand ich mich inmitten der Vorbereitung auf die PTO WM bei der Challenge Daytona, bei der ich eigentlich im Dezember starten wollte und kam somit aus einem umfangreichen und intensiven Trainingsalltag. Als ich von der Schwangerschaft erfuhr, habe ich quasi erstmal eine Vollbremsung eingelegt… Einerseits, weil ich mich in der Zeit wirklich nicht gut gefühlt habe und andererseits, weil nach einem trainingsintensiven Jahr dann erst einmal Off-Season angesagt war…

 


SSW 6-14: 6-10 Stunden pro Woche:

Mit meinem Trainer war ich mir schnell einig, dass es wenig Sinn machen würde, während der Schwangerschaft einem festen Trainingsplan zu folgen und so habe ich von Anfang an nach Gefühl trainiert.

In dieser Zeit habe ich mich im Schnitt acht Stunden pro Woche bewegt – gefühlt also fast nichts gemacht…

Hauptsächlich war ich hier schwimmen (2-3-mal/Woche 3 bis 5 km) und laufen (3-4-mal/Woche, viel kürzere Einheiten als sonst, insgesamt zwischen 20 und 35 Wochenkilometern) und im Schnitt einmal pro Woche ca. 30 km skilanglaufen.

Da ich in meiner Schwangerschaft mit Marlon vor zehn Jahren schon ab SSW 18 aufgrund von Leistenschmerzen und einem insgesamt unguten Gefühl mit dem Laufen aufgehört hatte, möchte ich diesmal gerne so lange wie möglich am Laufen dranbleiben, denn es wird sicherlich wieder das Erste sein, das ich werde streichen müssen. Hinzukam, dass ich am Anfang absolut keine Lust auf Radfahren hatte, was ich so gar nicht von mir kenne. Es zog mich weder auf die Rolle, noch nach draußen.

Eine „typische“ Trainingswoche aus dem ersten Trimester kann ich Euch also gar nicht präsentieren. Je nach Jahreszeit und Befinden kann man das sicherlich ganz anders und individuell deutlich umfangreicher gestalten. Denn abgesehen von möglichen Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit ist man hier natürlich noch mit Abstand am beweglichsten und hat körperlich noch keine großen Einschränkungen, die einen vom Training abhalten würden.

 


Woche 15-26: 8-14 Stunden pro Woche: 

Insgesamt geht es mir seit Beginn des zweiten Trimesters viel besser als am Anfang der Schwangerschaft. Zwar bin ich nicht mehr besonders beweglich, aber noch kann ich alle drei Disziplinen gut trainieren. Ich versuche, wieder regelmäßig Yoga und Mobility-Einheiten einzubauen, denn auch darauf hatte ich anfangs komischerweise einfach keine Lust. Normalerweise bin ich in dem Bereich eine echte Streberin. 😉

Nach wie vor gehe ich hauptsächlich Schwimmen (3-4-mal/Woche 3 bis 5 km), das Radfahren (2-3 Mountainbike-Einheiten/Woche) macht mir wieder viel mehr Spaß und auch das Laufen (25-35km/Woche) geht trotz mittlerweile schon acht Extrakilos noch recht ordentlich. 🙂

 

Das Training ist für mich zurzeit echte „Quality Time“ und damit das möglichst lange so bleibt, höre ich weiter sehr genau in mich hinein.

Mein Fazit lautet also: Schwangerschaft bedeutet nicht automatisch Stillstand und solange gesundheitlich nichts dagegenspricht, gehört der Sport dazu wie sonst auch. Natürlich stimme ich mich auch regelmäßig mit meiner Hebamme und Gynäkologin ab.

Ich bin überzeugt davon, dass Bewegung das ist, was mir guttut – und meiner kleinen Bauchbewohnerin auch. 🙂

Dabei geht es nicht um Ambitionen, Zeitziele oder das Abarbeiten von Trainingseinheiten, sondern einfach darum, sich wohlzufühlen.

 

„Praktische Tipps“ für die einzelnen Disziplinen

In den kommenden Wochen werde ich an dieser Stelle ein paar „triathlon-spezifische“ Tipps für die einzelnen Disziplinen während der Schwangerschaft geben.

Wenn Ihr mit dem Lesen bis hierhin gekommen seid: Vielen Dank für Eure Zeit und an der Stelle auch nochmal für die ganzen Fragen! 🙂

Auch auf diese werde ich nochmal genauer eingehen: Schickt mir also gerne noch weitere Fragen – ich freue mich über Euer Feedback!

 

Bis bald

Eure Dani