Vorab: Vielen Dank für Euer Feedback zu meinem letzten Blog!

Wie versprochen, habe ich nochmal ein paar praktische, triathlon-spezifische Tipps gesammelt. Los geht’s mit dem Schwimmen sowie dem begleitenden Kraft- bzw. Athletiktraining. Passend dazu findet Ihr anschließend noch einen Kommentar meiner Physiotherapeutin Nicky Beulmann zum Thema Athletik- und Beckenbodentraining.

Im nächsten Blog folgen dann noch das Radfahren und Laufen.

Viel Spaß beim Lesen an alle (werdenden) Mamas – und da auch der eine oder andere Tipp zum Beispiel für den Wiedereinstieg nach einer Verletzungspause mit dabei ist: Auch die Nicht-Schwangeren unter Euch dürfen selbstverständlich gerne weiterlesen. 😉

 

Auf den Körper hören, sich nicht mit anderen vergleichen

„Höre auf Deinen Körper!“ ist der erste Tipp, den man als Schwangere bekommt. Auch ich finde, dass das der wichtigste Trainings-Grundsatz ist – übrigens nicht nur während der Schwangerschaft. Aber was genau heißt das eigentlich?

Tatsächlich ist es ein sehr interessanter Prozess, zu beobachten, wie der Körper „mitteilt“, was (noch) geht und was nicht. Ich sehe die Zeit daher gerade auch als Chance, meinen Körper noch besser kennenzulernen.

Oft täuscht das Gefühl nämlich: Vermeintlich ist man viel zu müde, kann sich fast nicht aufraffen, läuft dann aber doch los und es wird eine wunderbare Trainingseinheit. Dieses Gefühl kennt jeder Triathlet aus dem normalen Trainingsalltag. Im schwangeren Zustand zweifelt man aber vorher oft noch etwas mehr, um sich bloß nicht zu viel zuzumuten – oder einfach, weil man verunsichert ist. Ich kann von mir berichten, dass man hinterher mindestens genauso oft überrascht ist, wie gut es dann doch ging und wozu der Körper im Stande ist.

Gleichzeitig möchte ich betonen, dass man viel sensibler ist (und natürlich auch sein sollte!), wenn es beispielsweise darum geht, die Einheit um 10 bis 20 Minuten zu verlängern. Während das normalerweise kein Problem ist, habe ich festgestellt, dass während der Schwangerschaft genau diese zehn Minuten mehr oder weniger einen sehr großen Unterschied machen können, was beispielsweise die Erholungszeit angeht. Sobald Intensitäten hinzukommen, empfehle ich unbedingt, die Dauer im Vergleich zu dem, was man normalerweise gewohnt ist, deutlich zu verkürzen und auch ruhige Trainingseinheiten nicht zu lang werden zu lassen. Wo hier die Grenzen liegen? Das muss man ganz individuell herauszufinden… Viel Spaß dabei! 😉

 

Sport in der Schwangerschaft: Wie viel darf ich noch trainieren?

Da ich mir trotzdem ein paar konkretere Aussagen und Erfahrungswerte für mein eigenes Training in der Schwangerschaft gewünscht hätte, habe ich versucht, „praxisnähere“ Tipps zu sammeln. Dass man wenig „Trainingsempfehlungen“ findet, liegt vermutlich in der Natur der Sache begründet, dass es eben eine sehr besondere Situation ist:

Jede Frau erlebt ihre Schwangerschaft ganz anders. Und dann wäre da auch noch die Unsicherheit: Niemand möchte die Verantwortung übernehmen, wenn es darum geht, einer Schwangeren zu empfehlen, (viel) Sport zu treiben.

Das Ziel, das wir aber alle gemein haben dürften: ein gesundes Baby auf die Welt zu bringen und gleichzeitig selbst gesund und aktiv zu bleiben. Und genau deshalb finde ich es wichtig, dass wir unsere Erfahrungen teilen.

Meiner Meinung nach entsteht hier sehr oft ein falsches Bild:

Weder sollten sich Frauen unter Druck gesetzt fühlen, weil es z.B. auf Social Media oft so dargestellt wird, als könne man „ganz normal“ weitertrainieren und als sei das überhaupt kein Problem. Ebenso wenig sollte man sich aber ständig einreden lassen, was alles Schlimmes passieren kann oder sich zu viele Sorgen oder Ängste machen müssen.

Während einige (Profi-) Athletinnen auch während der Schwangerschaft scheinbar Umfänge trainieren können, die für mich schon während einer intensiven Wettkampfvorbereitung viel wären, berichten andere Frauen davon, dass sie fast gar keinen Sport machen können.

 

Fakt ist: Jede Schwangerschaft ist anders und deshalb sollte man wirklich nur auf sich selbst und nicht auf andere schauen.

Erfahrungsberichte können helfen, ein gutes Verständnis für das zu entwickeln, was während der Schwangerschaft und in den Wochen und Monaten danach mit unserem Körper passiert – auch in Kombination mit sportlichem Training und sie können hier und da vielleicht Bedenken oder Sorgen nehmen. Was man dann letztendlich daraus macht, bleibt die eigene Entscheidung.

Meine persönlichen Erfahrungen zu disziplinübergreifenden Themen wie z.B. Trainingsumfänge, Intensitätssteuerung, Herzfrequenz (Ruhepuls, HRV), Geschwindigkeit oder die allgemeine Entwicklung vom ersten bis zum dritten Trimenon könnt Ihr in meinem letzten Blog nachlesen.

 

 

Meine Erfahrungen zum Schwimmen in der Schwangerschaft

Ich bin extrem dankbar für meine Trainingsmöglichkeiten, die ich trotz der Corona-Situation zurzeit habe: fünf Wasserzeiten pro Woche beim TuS Griesheim. Ein gutes Hygienekonzept macht es möglich, dass wir dort nicht alleine, sondern sogar in einer guten Trainingsgruppe (jeder auf seiner eigenen Bahn) schwimmen dürfen. So können wir nahezu normale Trainingsumfänge abspulen.

Gerade während der Schwangerschaft ist das Schwimmen natürlich sehr willkommen: Laufen wird von Woche zu Woche schwerer und auch aufs Rad zieht es mich inzwischen immer seltener. Außerdem tut Schwimmen einfach gut!

In den ersten Wochen hatte ich allerdings spätestens nach drei Kilometern keine Kraft mehr (gefühlt ging es da eher ums Überleben 😉 ). Gepaart mit stark ausgeprägter „Seekrankheit“ war der Spaßfaktor dann nicht besonders hoch… Im Nachhinein hat es aber trotzdem jedes Mal gutgetan und mit Beginn des zweiten Trimenons wurde das schnell besser.

Inzwischen bin ich im letzten Drittel angekommen und kann beim Schwimmen noch fast von „normalem“ Training sprechen – allerdings gerne mit Hilfsmitteln: Ich schwimme viel mit Schnorchel und Pullbuoy oder Flossen. So kann ich die Wasserlage halten und dadurch die Technik besser kontrollieren (ohne unterstützenden Auftrieb schwindet die Kraft deutlich schneller). Auch Intensitäten (bis ins GA2) sind mit Schnorchel viel besser möglich, weil ich so meine Atmung kontrollieren kann: Man schafft es nicht mehr, tief genug ein- und vor allem auszuatmen und gerät dadurch viel schneller in Luftnot. Das verstärkt sich mit zunehmender Intensität zusätzlich. Dieses Gefühl kenne ich auch vom Training nach meiner Schilddrüsen-Operation: Damals hatte ich auch extrem mit Kurzatmigkeit zu kämpfen und auch da war der Schnorchel eine große Erleichterung sowie Hilfe beim Wiedereinstieg, gerade was die intensiveren Einheiten betrifft.

Mein Tipp fürs Schwimmen ist also: Schnorchel und Flossen oder Pullbuoy nutzen – an die Intensitäten kann man sich dann ohne Probleme herantasten. Außerdem sollte man das Trinken nicht vergessen, vorher auf jeden Fall eine Kleinigkeit essen und ausprobieren, womit man bei möglicherweise auftretender Übelkeit gut zurechtkommt. Vom Nüchtern-Schwimmen würde ich auf jeden Fall abraten! Und Delfinschwimmen ist „tagesformabhängig“ – aber muss als Triathletin ja auch nicht zwangsläufig sein. 😉

Kurze Sprints gehen gut und auch schnelle 50er-Serien sind gut machbar. Alles was länger wird, schwimme ich gerne mit Schnorchel. Das Training in der Gruppe hilft definitiv – alleine würde ich vermutlich meistens kürzer schwimmen.  Kraftorientiertes Schwimmen mit Paddles ist ebenfalls tagesformabhängig – im ersten Trimenon ging das bei mir fast gar nicht, nach der 14. Woche dann zunehmend wieder besser. Auch dabei fällt die Atmung leichter.

 

Beim Radfahren und Laufen bin ich bislang noch ohne Schnorchel unterwegs. 😉

Mehr dazu dann wie gesagt im nächsten Blog.

Bis dahin

Eure Dani

 

 

Wer nicht so lange warten möchte, kann auch schon mal in den Hausbesuch von Pushing Limits reinschauen:

 

 

 

 

Athletik- & Krafttraining in der Schwangerschaft

Vor allem die veränderte Hormonlage während der Schwangerschaft hat einen Einfluss auf das Kraft- und Athletiktraining: Relaxin lockert die Sehnen und Bänder – und das kann zu Instabilitäten führen. Auch das zusätzliche Gewicht beansprucht den Körper insgesamt zunehmend. Die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Bänder sowie den Beckenboden wird deutlich erhöht.

Die Folge: Das Becken kann nach vorne kippen, dadurch neigen Schwangere verstärkt zum Hohlkreuz, während gleichzeitig die Schultern nach vorne fallen und sich der obere Rücken eher rundet. Die „Lieblingsprobleme“, die wir sowieso kennen, werden also noch verstärkt…

Umso wichtiger ist es, mit gezielten Übungen gegenzusteuern, die Muskeln entsprechend zu stärken und der ungünstigen Haltung entgegenzuwirken. Auch die richtige Erwärmung sowie die regelmäßige Ansteuerung der belasteten Strukturen gewinnen an Wichtigkeit.

Um unter anderem Stressinkontinenz während und nach der Schwangerschaft zu verhindern, muss dabei dem Beckenboden eine besonders Aufmerksamkeit geschenkt werden. Denn hier ist der Druck besonders groß – vor allem beim Laufen.

 

Athletik- & Beckenbodentraining: physiotherapeutische Sicht

von Nicky Beulmann

Bei Beckenbodentraining denkt man schnell an Schwangerschaft oder die postpartale Phase. Das Athletiktraining mit einem Beckenbodentraining zu kombinieren, ist aber nicht nur in dieser Zeit sinnvoll und wichtig – und auch nicht ausschließlich ein Frauenthema. 😉

Der Beckenboden besteht aus drei unterschiedlichen Muskelschichten, Bändern und Faszien. Er ist der wichtigste Stütz nach “unten”. Funktioniert er nicht optimal, kann das beispielsweise Auswirkungen auf die Wirbelsäule, den Beckenring und sogar die unteren Extremitäten haben. Eine mögliche Ursachen-Folge-Kette könnte beispielsweise, vom Beckenboden ausgehend, eine Symptomatik an der Wadenmuskulatur auslösen.

Der mittlere Anteil der Beckenbodenmuskulatur verläuft zwischen beiden Sitzbeinhöckern, die wiederum das Ursprungsgebiet für die Ischiocrurale Muskulatur bilden. Der Musculus biceps femoris (großer Oberschenkelmuskel), ein großer Anteil der Ischiocruralen Muskulatur, verläuft weiter bis zum Wadenbeinköpfchen. Nicht selten entstehen in diesem Bereich Funktionseinschränkungen, da das Wadenbein durch zu viel Spannung im Musculus biceps femoris nach oben fixiert wird, der wiederum von der Stellung des Beckens beeinflusst wird. Wenn der Beckenboden nicht optimal funktioniert, kann eine Spannungsdifferenz zwischen rechts und links entstehen. Die Problematiken entstehen meist schleichend.

Stellen wir uns den Rumpf als eine Art Fass vor: Die vordere Wand wird durch die Bauchmuskulatur gebildet, die hintere durch die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Den Deckel bildet das Zwerchfell, das mit jeder Einatmung die Organe nach unten komprimiert, der Druck im Bauchraum erhöht sich.

Der Beckenboden muss – quasi als Boden des Fasses – von unten stabilisieren. Funktioniert ein Teil dieses Fasses unzureichend, entstehen mannigfaltige Probleme. Beim Athletiktraining wird die vordere und hintere Wand abgedeckt. Warum also nicht einfach den Boden integrieren?

 

Aktiv bleiben in der Schwangerschaft? Unbedingt – auch im Beckenbodenbereich!

In der Schwangerschaft steht der Körper plötzlich vor ganz neuen Herausforderungen. Die Statik verändert sich, das Gewicht des Kindes nimmt stetig zu und die stabilisierenden Bandstrukturen werden weicher. Die stützende Bauchmuskulatur muss „Platz machen“ und die Rückenmuskulatur bekommt durch das zunehmende Gewicht nach vorne zusätzliche Arbeitslast.

Es ist daher absolut zu empfehlen, sofern es die Schwangerschaft zulässt, bis zur Geburt aktiv zu sein. Das jeweilige Aktivitätslevel entscheidet jede Frau individuell für sich, denn jede Schwangerschaft und vor allem jeder Körper ist anders. Ein “Schema F” gibt es nicht – und genau deshalb hat die eigene Körperwahrnehmung oberste Priorität!

 

Nicole Beulmann, Physiotherapeutin beim Physiopoint Darmstadt:

Dank Nicky bin ich in dem Bereich (auch während der Schwangerschaft) bestens betreut.

Sie befindet sich aktuell in der Ausbildung zur Osteopathin – sie weiß also, wovon sie redet! 😉

 

 

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Wenn aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht (bitte unbedingt abklären!), kann man im ersten Trimenon ganz normal weitertrainieren – auch den Bauch. Später spaltet sich die gerade Bachmuskulatur allerdings und „rutscht“ zur Seite.

Meiner Erfahrung nach spürt man das sehr deutlich – falls nicht, sollte man spätestens aber ab der 20. SSW trotzdem unbedingt vorsichtiger werden, um eine Rektusdiastase zu vermeiden: Die geraden Bauchmuskeln sollten dann nicht mehr isoliert trainiert werden. Übungen für die schräge Bauch- sowie gesamte Rumpfmuskulatur können bzw. sollten hingegen weitertrainiert werden.

 

Die richtige Ansteuerung beim Beckenbodentraining: Wie geht das?

Der Beckenboden ist an vielen Übungen beteiligt, allerdings meist unbewusst. Beckenbodentraining funktioniert daher nur mit dem richtigen „Erspüren“ und ist in erster Linie ein Ansteuerungs-Training: ein kontrolliertes Anspannen und Entspannen, kombiniert mit der richtigen Atmung. Das Gefühl, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen, lässt sich am besten beschreiben, indem man sich vorstellt, auf der Toilette sitzend den Harnstrahl zu stoppen (Schließmuskel zusammenkneifen): Während man die Sitzbeinhöcker zueinander zieht, ziehen die Muskeln innerlich gefühlt Richtung Bauchnabel. Dabei wichtig: Gesäß- und Bauchmuskeln bleiben locker.

Bei der „Aufzug-Übung“ (eine Übung, die man überall machen kann – ohne dass es jemand merkt 😉 ) werden die Muskeln wie eben beschrieben angesteuert, angespannt und wie ein Aufzug nach oben Richtung Bauchnabel gezogen. Dabei versucht man, jede „Etage“ mitzunehmen, dort jeweils kurz anzuhalten und wieder „weiterzufahren“. Wichtig: so langsam wie möglich hoch-/runterfahren und durchgehend weiteratmen.

Als Beispiel im Folgenden ein paar Übungen, bei denen man den Beckenboden leicht integrieren kann:

 

1. Squats (ggf. mit Gewicht): Nicht nur zur Stärkung der Bein- und Po-Muskulatur, sondern auch zur Vorbeugung von Rücken- und Beckenbodenbeschwerden während der Schwangerschaft. Wichtig nach der Geburt: Beckenbodenmuskulatur immer bewusst anspannen!

2. Schulterbrücke (+ Variationen): Eine klassische Stabi-Übung, bei der man wunderbar den Beckenboden mittrainieren kann: Während man das Gesäß anhebt, werden die Sitzbeinhöcker Richtung Fersen bewegt und man hebt einatmend den Rücken Wirbel für Wirbel langsam vom Boden ab. Anschließend den Bauch für 2-3 Sekunden einziehen, Spannung halten. Beim Absenken Wirbel für Wirbel abrollen und ausatmend wieder loslassen. Die Füße bleiben dabei hüftbreit, die Arme werden entweder auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt (Handflächen zum Boden) oder neben dem Körper abgelegt.

3. Herabschauender Hund (+ Variationen) oder Bird-Dog (Arm-Stütz mit Arm- u. Beinheben): Eine perfekte Bauch-Beine-Po-Übung, die bis zum Ende der Schwangerschaft gut durchzuführen ist.

4. Katzenbuckel – Kuh: Konzentrations- und Ansteuerungsübung plus bewusste Atmung; Flexibilität der Wirbelsäule – Beckenboden mit integrieren.

5. Tiefe Hocke: Dehnung der Beckenbodenmuskulatur plus Entlastung des unteren Rückens und der Kreuzbeinmuskulatur. Eine gute Übung zur Geburtsvorbereitung: Beine mattenbreit öffnen, Knie beugen, Sitzbeinhöcker zeigen nach hinten unten. Arme eventuell nach vorne heben oder Gebetshaltung vor dem Brustbein einnehmen: So kann man mit den Ellbogen die Knie weiter auseinander drücken und dabei immer tiefer in die Dehnung sinken. Den Rücken stets gerade halten, mit jeder Ausatmung das Becken tiefer sinken lassen. Tipp: Diese Übung eher nach dem (Lauf-)Training ausführen!

6. Schneidersitz / Schmetterlingssitz: Dehnübung, bei der man sehr einfach den Beckenboden integrieren kann: Auch hier auf die Ansteuerung achten. Rücken gerade halten, mit den Händen abstützen und die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen heben („Aufzug-Übung“: siehe oben).

 

Fotos: Pushing Limits