In erster Linie bin ich froh und dankbar, dass in den letzten neun Monaten alles gesund verlaufen ist und guter Dinge, dass das auch in den letzten wenigen Tagen so bleibt.

Wie auch bei meiner ersten Schwangerschaft habe ich von Anfang an die Wochen gezählt und freue mich einfach unglaublich, dass es bald soweit ist! Vorfreude ist ja bekanntlich die schönste Freude… 🙂

Mich endlich wieder freier zu bewegen und mit Leichtigkeit (im wahrsten Sinne des Wortes!) trainieren zu können, kann ich kaum erwarten – und natürlich freue ich mich darauf, wieder an der Startlinie zu stehen.

 

Zu sehen, dass endlich wieder ein paar Rennen stattfinden können, ist extrem motivierend. Obwohl ich zugeben muss, dass sich das für mich gerade ziemlich weit weg anfühlt…

Wie mein Training in den letzten Wochen aussah? Dazu gebe ich Euch im Folgenden einen letzten kleinen Einblick.

Während sich beim Schwimmen am wenigsten verändert hat, hatten das Radfahren und Laufen von Beginn an nicht viel mit meinem normalen Trainingsalltag zu tun. Und daran hat sich auch in den letzten Wochen nicht viel verändert…

 

 

Radfahren in der Schwangerschaft

Radfahren auf der Rolle ist bis zum Schluss gut machbar. Wer das mental gut hinbekommt, für den gibt es also keine Ausrede, während der Schwangerschaft die zweite Disziplin zu streichen. 😉

Die Vorteile Indoor: kein Straßenverkehr, keine Sturzgefahr, keine Stoßbelastung durch Bodenwellen, Schlaglöcher und ähnliches, eine bessere Steuerung der Trainingsdauer – und wenn man sich nicht gut fühlt, ist man sofort zu Hause.

Aber auch draußen zu fahren hat natürlich seine Vorzüge: Man genießt die frische Luft, bekommt den Kopf frei und der Spaßfaktor ist schlichtweg höher. Das Outdoor-Fahren habe ich von Anfang an gerne aufs Mountainbike in den Wald verlegt. Etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche war ich aber eher auf der „Waldautobahn“ unterwegs, anstatt auf meinen sonst geliebten Trails.

Anders als beim Schwimmen variierte mein Belastungsgefühl auf dem Rad die ganze Zeit über ziemlich stark: Man bekommt schlechter Luft und fühlt sich insgesamt einfach unbeweglich. Außerdem hatte ich durchgehend viel weniger Kraft. An manchen Tagen bekam ich kaum die Kurbel bewegt, an anderen Tagen wiederum fühlte es sich fast „normal“ an…

Meistens habe ich im Grundlagenbereich trainiert, Trittfrequenz-Intervalle oder auch verschiedene Variationen aus Kraftausdauer-Intervallen am Berg eingebaut. Dabei lässt sich die Herzfrequenz gut kontrollieren und man kann die Belastung an die jeweilige Tagesform anpassen, anstatt sich von schlechten Wattwerten oder langsamer Geschwindigkeit unter Druck setzen zu lassen.

Besonders wichtig beim Radfahren: Durch die vorgebeugte Position entsteht mit fortschreitender Schwangerschaft immer mehr Druck auf den Bauch und den Schambereich. Entsprechend sollte die Position angepasst werden:

Dass die Aeroposition auf dem Zeitfahrrad schon sehr früh in der Schwangerschaft unbequem wird, erklärt sich von selbst. Umso wichtiger ist es, zu wissen, dass man auch beim Rennrad, Mountainbike oder Gravelbike die Sitzposition an die sich ändernden körperlichen Voraussetzungen anpassen sollte.

So können zum Beispiel eine aufrechtere Haltung, ein eventuell kürzerer Vorbau, anderer Sattel oder schon eine Vorverlagerung desselben Wunder bewirken. Selbst ein minimales Abkippen der Sattelspitze kann bereits helfen, Druck vom Schambereich zu nehmen und Sitzbeschwerden zu minimieren.

Je näher es auf die Geburt zugeht, desto einfacher finde ich es, auf der Rolle zu trainieren: Man kann sich zwischendurch einfach aufrichten, dem Bauch Platz schaffen und die Belastung leicht kontrollieren.

Jetzt gegen Ende geht es mir einfach nur noch darum, in Bewegung zu bleiben, bevor dann in ein paar Wochen endlich wieder „echtes Training“ ansteht! 🙂

 

Laufen in der Schwangerschaft

In der dritten Disziplin verändert sich am meisten – unter anderem aufgrund der Gewichtszunahme und der Stoßbelastung, die das Laufen auf den Körper hat. Hier ist also auch am meisten Vorsicht geboten. Man sollte sich unbedingt mit seiner Hebamme oder Frauenärztin abstimmen. Körperliche Beschwerden (z.B. Blutungen, ein hart werdender Bauch, ein Ziehen, Schmerzen, etc.) sind natürlich generell gynäkologisch abzuklären. Wenn es von medizinischer Seite grünes Licht gibt, spricht aber nichts gegen körperliche Aktivität – im Gegenteil!

Durch die Hormonumstellung lockert sich die Schambeinfuge (Symphyse), welche die beiden Beckenhälften miteinander verbindet – und das ist auch gut so: Der Körper bereitet sich auf die Geburt vor und alles wird weicher. Dieser Vorgang kann zu Schmerzen in der Schambein- oder Leistengegend führen, was durch die Stoßbelastung beim Laufen zusätzlich begünstigt werden kann. Manche Frauen merken das gar nicht, andere empfinden es als unangenehm oder schmerzhaft.

Während mich dieses Gefühl in meiner ersten Schwangerschaft sehr verunsichert hat (damals waren genau diese Leistenschmerzen der Grund, warum ich schon in der 18. Woche mit dem Laufen aufgehört habe), kann ich diesmal die Erfahrung teilen, dass es ein sehr dynamischer Prozess ist. Es kann lohnen, sich trotzdem immer wieder an das Laufen, Walken und generell an die Bewegung heranzutasten. Selbstverständlich nicht „mit Gewalt“ oder falschem Ehrgeiz – sondern mit einer guten Kombination aus Übungen für den Beckenboden, leichtem Kraft- bzw. Athletiktraining und/oder Yoga. Es gibt aber auch Frauen, die bis zum Schluss berichten, noch die Laufschuhe zu schnüren.

Ob oder wann man beim Laufen eine Pause einlegt, ist eine individuelle Entscheidung. Bei mir fing es diesmal etwa um die 32. Woche an, dass ich mich einfach nicht mehr wohlgefühlt habe. Das Training in den letzten Wochen habe ich daher auf das Schwimmen und Radfahren beschränkt.

Lange Läufe habe ich von Anfang an nicht gemacht – mein längster Lauf während der Schwangerschaft war bis zur 24. Woche 14 km lang, seitdem waren es maximal 7-10 km. Einerseits war ich nach 45-50 Minuten meist schon „gut bedient“, andererseits wollte ich vermeiden, mir meinen Laufstil kaputtzumachen: Da sich der komplette Körperschwerpunkt verändert, ändert sich natürlich auch der Laufstil während der Schwangerschaft.

 

Hinterher braucht es dann seine Zeit, bis man sich wieder zurück gearbeitet hat.

Um hier eine möglichst gute Ausgangsposition zu behalten, habe ich versucht, solange wie möglich „dranzubleiben“, die Motorik weiterhin beizubehalten und dafür lieber Trainingsreize wie Intensität und Umfang zu reduzieren.

Meiner Meinung nach sind kürzere und dafür häufigere Trainingseinheiten während der Schwangerschaft viel sinnvoller.

Für alles andere ist dann hinterher wieder genügend Zeit. Mit unserem neuesten Trainingsspielzeug, dem Thule Glide 2 Babyjogger dann sogar in guter Gesellschaft! 🙂

 

Mehr zum Thema Trainingsumfänge, Belastungsintensität & Co. könnt Ihr hier nachlesen.

 

Auch beim Laufen kann es helfen, seine Erfahrungen auszutauschen – aber: am Ende muss man auf den eigenen Körper hören, sollte sich nicht mit anderen vergleichen und keine Experimente machen oder während der Schwangerschaft neue Trainingsreize ausprobieren. Die gute Nachricht – es gibt jede Menge gute Alternativen.

 

Alternativen zum Laufen in der Schwangerschaft

Man kann beispielsweise jederzeit Geh- oder „Ausfallschrittpausen“ einbauen, ggf. auf den Stepper, Crosstrainer, PowerMill-Climber im Fitnessstudio (oder generell auf Treppensteigen) ausweichen. Auch Walken, Wandern oder Aquajoggen sind gute Möglichkeiten.

Natürlich sollte man rücksichtsvoll und vorsichtig mit dem eigenen Körper umgehen. Man darf sich aber trotzdem auch etwas zutrauen:

Unser Körper ist zu viel mehr im Stande, als wir oft glauben!

Es gilt einfach, ein paar Dinge zu beachten und das zu machen, was einem guttut: die Herzfrequenz im Auge behalten, auf gut gedämpfte Laufschuhe und einen guten Sport-BH achten, sich immer gut warmmachen und Beckenboden- und Stabi-Training nicht vergessen.

Morgens läuft es sich leichter, finde ich – auf Nüchterntraining würde ich aber unbedingt verzichten!

Und das Wichtigste: ohne Druck, die Erwartungen anpassen und einfach die Bewegung genießen. Anstatt sich darüber zu ärgern, was nicht (mehr) geht, lieber über das freuen, was (noch) klappt.

Wie schon mehrfach betont, ist die Schwangerschaft die perfekte Gelegenheit, seinen Körper besser kennenzulernen. Das Training hat positive Auswirkungen – auch im Hinblick auf die Belastbarkeit für die Geburt und die Zeit danach: Das Immunsystem wird gestärkt, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sinkt und körperliche Beschwerden wie etwa Wassereinlagerungen, Rückenschmerzen und eine überhöhte Gewichtszunahme können vermieden werden. Das Körpergefühl wird geschult und das Vertrauen zum eigenen Körper gesteigert.

Ebenso wichtig ist es aber, dem Körper auch die Gelegenheit zu geben, Energie zu tanken. Das gilt sowohl physisch als auch mental, denn es wird sehr viel Energie benötigt. Auch eine Schwangerschaft ist eine Belastung, die man nicht unterschätzen darf – selbst wenn man das Gefühl hat, im Vergleich zu sonst „nichts” zu trainieren.

 

In diesem Sinne: Happy Training und einen guten Start in die Wettkampf-Saison! 🙂

Eure Dani